Сон исцеляет и укрепляет иммунитет


       Связь между сном и иммунитетом настолько тесная, что сон меняется тогда, когда он больше нужен организму: он становится глубже, а иногда и продолжительнее.
Несколько исследований показали, что большинство проблем со здоровьем увеличивают потребность организма во сне.
Сон немного модулирует иммунную систему с помощью различных механизмов. Благоприятно меняется структура сна: продолжительность глубокого медленного сна увеличивается, например, при инфекциях.

Что такое быстрый и медленный сон

- Сон — нелинейный, существует несколько циклов сна — глубокий и сновидческий — следуют друг за другом. Они имеют определенную пропорцию в норме в зависимости от возраста.
- Быстрый сон (быстрое движение глаз) — это «активный сон» со сновидениями. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) быстрый сон идентифицируют по низкоамплитудным (коротким) и высокочастотным (быстрым) волнам.
- Для сравнения, медленный сон — это глубокий сон с медленными мозговыми волнами и неподвижными глазами.
Эти фазы циклически сменяют друг друга, и большую часть сна занимает стадия глубокого сна, 75-80%, в случае здорового взрослого человека.

Изменения сна для повышения иммунитета

     Хорошо известно, что во время сна закрепляются несколько видов памяти, связанных с обучением и знанием. Но недавние исследования показали, что существует важная связь между глубоким сном и иммунной памятью.
Иммунная память представляет собой определенные процессы лимфоцитов, которые «знают», какие механизмы атаки запускать при новой встрече с возбудителем: вирус, бактерия и т. д.
Таким образом, сон помогает организму перед лицом инфекции, но связь между сном и иммунитетом должна быть двусторонней. В частности, лишение сна приводит к серьезным нарушениям в работе иммунной системы. Для благоприятного иммунного ответа сон должен быть адекватной продолжительности и хорошего качества.

Мелатонин и кортизол, два якоря хорошего сна

     Еще одним механизмом сна, который поддерживает борьбу с микроорганизмами, является выработка мелатонина.
Мелатонин, гормон темноты, инициирует сон, имеет период секреции в течение ночи, но было замечено, что он обладает не только этим действием. Мелатонин также является очень важным антиоксидантом и, что не менее важно, регулирует многие другие процессы, в том числе гормональные, поэтому исследования в этом отношении уже очень обширны.
Секреция мелатонина начинается примерно за три часа до сна, при этом темнота является временем основной секреции и сна. Следовательно, пик секреции мелатонина приходится на ночь. Утром секреция мелатонина очень низкая, потому что потом появляется другой гормон, а именно кортизол, также известный как «гормон стресса». Этот цикл является частью биоритма или циркадного ритма.
Таким образом, мелатонин и кортизол являются двумя якорями качественного сна. Однако проблемы возникают, например, в случае детей с нарушениями развития и в случае взрослых, страдающих бессонницей. В таких ситуациях создается дисбаланс между гормоном стресса и гормоном сна в пользу первого. Когда уровень мелатонина в организме снижается, уровень кортизола повышается.

Трио «сон-иммунитет-витамин D»

     Роль витамина D в иммунитете хорошо известна. Было показано, что он участвует в реакции Т-лимфоцитов и В-лимфоцитов. Сейчас исследователи обращают внимание на связь между витамином D и сном. В частности, есть исследования, в которых обсуждается влияние дефицита витамина D на качество сна. Более того, некоторые исследования связывают недостаточный уровень витамина D с нарушениями сна.

3 важных фактора для качественного сна

1. Еда, важный якорь хорошего сна
     Первый важный жест для качественного сна связан с тем, что мы едим. Кроме того, еда — это первым якорь для хорошего и непрерывного сна. При недостатке питания или по разным причинам дефиците витаминов или минералов сон также будет нарушен.

2. Ограничение электронных устройств
     В последние годы активно обсуждается синий свет от экранов (телефона, планшета, телевизора), который негативно влияет на сон.

3. Соблюдение режима сна
     Чтобы не страдал циркадный ритм и чтобы секреция мелатонина и кортизола оставалась в пределах нормы, важно спать столько, сколько нам нужно, в зависимости от нашего возраста.